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运动减肥的最好方法 教你如何跑更瘦身

来源:宁波新闻网  日期:2022-05-11  阅读:

运动减肥的最好方法 教你如何跑更瘦身

   1、平均分配逐日热量

除每日三餐之外,在餐间吃零食的人比不吃者会显著下落胆固醇的水平。增加饮食次数能够稳定胰岛素水平,这样,当肌体分解消化食品时就会减少胆固醇的产生。

不过,最关键的问题是要控制食量,以不增加总热量为度。也就是说,把逐日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。

比如,在早饭与午饭之间食用一根香蕉作为餐间小吃,以此改掉早餐时吃香蕉的习惯午饭时吃半块三明治,将另一半留在下午吃,等等,这就是所谓的少食多餐的饮食原则。

2、利用加餐弥补营养不足

如果怀疑自己的饮食缺乏各种必须的营养素,可用加餐的办法来弥补其不足。要解决这类问题非常简单。比如,只需饮一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足逐日对蛋白质及钙质的需求。

强化谷物是叶酸与铁质不错的来源;新鲜的水果与蔬菜是维生素、抗氧化剂与纤维素的丰富来源。此外,坚果含有大量的蛋白质。

纤维素及人体必须的其他营养成分,如镁、钾与叶酸等。常常食用坚果,不但有利于心脏健康,而且能控制体重,有益于减肥。

3、剔除不耐消化的食品

如果你想寻求某些能够在你锻炼期间源源不断地提供能量或在工作时令你精力充沛的食品,那就应舍弃淀粉类及低纤维素类食品。

为了获得延续不断的能量供应,应以蛋白质、碳水化合物和脂肪构成的复合饮食结构为主,由于这种结构的膳食成分通过消化道的时间会比较长,从而不容易使人感到饥饿。

4、健身运动前1小时进食

一般来说,运动前的饮食应包括26的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。”如果你每次做45分钟有氧运动和20分钟的气力练习,你消耗的热量会在500千卡以上。

1杯含100千卡热量的酸奶恐怕不够,应增加到250至3叩千卡。适合运动前的小吃与点心有:涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼,再来一个水果及一包方便燕麦片等等。

 

 

5、运动后20分钟内加餐

健身锻炼会从贮存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量,要弥补这1亏空,就需要消耗200千卡热量的食物。所以,锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物,如1杯低脂巧克力牛奶,1个苹果或半块火鸡三明治等。

6、为热量做预算

可按下面公式计算出你在餐间小吃上应吸收多少热量:将你的体重(磅)乘以14,再减去逐日三餐所含有的热量,剩下的数目便是你当天可以补充零食的热量值。

另外,还可以采取另一种进食方法,即每小时100千卡的规则。也就是说,含400千卡热量的午饭,应保持4小时,其间不应再吃零食。

如果你中午时吃了一顿这样的午餐,那你应在下午4点时再进食。如果晚饭定在下午6点,那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。

7、挑选食品要细心

即便是“健康”食品也会使你增重。所以,在购买食品时要仔细看一下成份,比较之后就会做出明智的选择。

8、让纤维素大显身手

在平常饮食中,增加纤维素摄取量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计谋,实际上我们大多数人逐日只摄取了15毫克纤维素(逐日最少应摄取25毫克)。

所以,要想减肥,就应提高纤维素的摄入水平,其方法也十分简单,那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等等。

 

 

9、用奶制品克服脂肪

逐日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比,12周后他们的体重多着落了32%,脂肪多减少了61%,这是由于酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以,一些奶制品,如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最好食品。

10、以低热量食品为主

将含热量高的各种烤制食品换成低热量的食物,这样,你不但可以多吃一些,并且这些食物在你的胃中会占据更大空间,从而使你在餐后感到更饱.

因此,要想减肥,应多寻觅那些含水份及纤维素丰富的食品,像橘子、梨和各种沙拉蔬菜等。另外,在拌沙拉时,可用肉汤作基料,这样既能满足你的胃口又能增添风味。

11、利用心理战术

食品的体积显得越大,越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食品(如疏松的蛋糕等),由于大体积的食品很容易给大脑留下深入印象,它会认为已吃得很多了,从而发出停止进食的命令。

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