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肌肉男

来源:宁波新闻网  日期:2022-08-06  阅读:

肌肉男

【肌肉男】没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完以后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以具有使人羡慕的身材。练完以后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

1、蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最好的效果。

双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),最少坚持20秒,最后,再将双脚收回构成蹲姿,再渐渐站起来,反复做810次。

2、交腿扭身

坐在地板上,左脚伸直,右腿曲折跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。

反复做810次后,换侧再做。

3、跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以避免右膝曲折,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做810次,换侧再做。

4、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽可能向前弯,头部尽可能向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做810次。

5、骨盆盘坐

双脚曲折、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿式,反复做810次。

这个动作可用在剧烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。

6、收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会具有傲人的6块腹肌了。

7、侧拉大腿

尽量将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚根,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做一样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做810次。可别小视了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以促进生活情趣。

8、挺腰划手

就是所谓的陆地游泳,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

9、潜水式伏地挺身

这是一种改进的伏地挺身,除可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂曲折,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,固然也要撑一下,最后还原成准备姿式,反复做810次。

10、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后渐渐将身体放回平躺姿式。反复做至力竭。

肌肉男是如何养成的?看完上文的介绍,你心中是不是有了答案呢?赶忙行动起来吧!

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