肌肉男

肌肉男

【肌肉男】没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完以后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以具有使人羡慕的身材。练完以后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

1、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最好的效果。

双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，最少坚持20秒，最后，再将双脚收回构成蹲姿，再渐渐站起来，反复做810次。

2、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿曲折跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。

反复做810次后，换侧再做。

3、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以避免右膝曲折，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做810次，换侧再做。

4、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽可能向前弯，头部尽可能向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做810次。

5、骨盆盘坐

双脚曲折、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿式，反复做810次。

这个动作可用在剧烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

6、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会具有傲人的6块腹肌了。

7、侧拉大腿

尽量将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚根，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做一样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小视了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以促进生活情趣。

8、挺腰划手

就是所谓的陆地游泳，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

9、潜水式伏地挺身

这是一种改进的伏地挺身，除可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂曲折，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，固然也要撑一下，最后还原成准备姿式，反复做810次。

10、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后渐渐将身体放回平躺姿式。反复做至力竭。

肌肉男是如何养成的？看完上文的介绍，你心中是不是有了答案呢？赶忙行动起来吧！

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